寝る前にやってはいけない習慣5つと、ぐっすり眠れる習慣5つ

寝る前に何気なくしている習慣が、実は眠りを浅くしていることも少なくありません。

結論、まずは「スマホを寝る30分前にやめる」だけでも、眠りの質は変わります。

この記事では、寝る前にやってはいけない習慣と、ぐっすり眠れるためにするといいことを厳選して紹介します。今日から睡眠の質を変えたい方はぜひ参考にしてください。

1. 寝る前にやってはいけない習慣と良い習慣の基本

寝る前の行動は、ただの気分の問題ではありません。
光、食事、飲み物、考えごとなどが、体の「まだ起きる時間」「もう眠る時間」という切り替えに関わっています。

まずは、なぜ寝る前の1時間が大事なのかを押さえておきましょう。

1.1. なぜ寝る前の行動で睡眠の質が変わるのか

人の体は、夜になると自然に眠る準備を進めます。

ところが、寝る前に強い光を浴びたり、スマホを見続けたりすると、脳が「まだ昼のような状態」と判断してしまい、眠る準備への切り替えが乱れやすくなります。

実際に、寝る前の光やスマートフォンの使用は、眠りに入りにくくする原因として指摘されています。

寝る前のスマートフォンやタブレットなどの使用は、睡眠の質を低下させる可能性があるとされています。
出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

1.2. 悪い習慣をやめるだけでも眠りは改善する

睡眠改善というと、何か特別なことを足したくなりますよね。

でも実際は、まず「眠りを邪魔している行動を減らす」だけでもかなり変わります。
寝る前のスマホ、寝酒、夜食、仕事の持ち込みをやめるだけでも、眠りに入りやすさは変わりやすいです。

寝る前の習慣は、次のように分けると分かりやすいです。

行動	眠りへの影響	判断
スマホを長く見る	光と情報刺激で頭が休まりにくい	✖やめたい
寝る直前の食事	胃腸が働き続けやすい	✖やめたい
深呼吸をする	緊張がゆるみやすい	〇取り入れたい
ぬるめ入浴	眠る前の切り替えを作りやすい	〇取り入れたい
毎日同じ時間に寝る	生活リズムが整いやすい	〇取り入れたい

まずは、やってはいけない習慣から見ていきましょう。

2. 寝る前にやってはいけない習慣5つ

ここでは、やりがちだけれど眠りの質を下げやすい「やってはいけない習慣」を5つに絞って見ていきます。
まずは自分が当てはまるものを1つ見つけるだけでも十分です。

2.1. スマホやSNSを長時間見る

いちばん多いのがこれです。気づいたらベッドで動画やSNSを見続けていた、という人はかなり多いはずです。スマホは光の刺激だけでなく、情報の刺激も強いです。楽しい動画でも、仕事の連絡でも、脳にとっては「まだ活動中」となりやすいのが難点です。

特に問題なのは、眠るつもりだったのに時間がずるずる後ろにずれることです。

2.2. カフェインやアルコールを摂る

コーヒーやエナジードリンク、濃いお茶を夜に飲むと、眠気が来にくくなることがあります。反対に、お酒は「寝つきがよくなる」と感じやすいですが、実は途中で目が覚めやすくなったり、眠りが浅くなったりしやすいです。
特に「寝酒」は習慣化しやすく、気づかないうちに睡眠の質を下げているケースも少なくありません。

寝酒は一時的に眠気を促すが、睡眠の質を低下させるため推奨されていません。
出典：厚生労働省「良い睡眠のために（睡眠習慣の見直し）」

2.3. 寝る直前まで強い光を浴びる

部屋が明るすぎる、天井の白い光が強い、テレビをつけっぱなしにしている。
これも意外と見落としやすいです。夜は光を減らしていくことで、体が眠る方向に向かいやすくなります。

2.4. 寝る直前に食事をする

遅い夕食や夜食のあと、すぐ横になると、体は休みたいのに胃腸は働き続けます。これでは、眠る準備に入りにくくなります。

2.5. 考えごとや仕事をする

寝る前に明日の予定を詰めたり、メールを返したり、嫌なことを思い出して頭の中で反省会を始めたりすると、体より先に頭が覚醒します。
布団に入っても眠れない人は、実は「眠れない」のではなく「頭が止まっていない」ことが多いです。

3. 寝る前にするといいこと5つ【よく眠れる習慣】

悪い習慣を減らしたら、次は眠りやすい状態を作る行動です。
毎日できるくらい軽いもののほうが、結果的に続きます。

3.1. 軽ストレッチで体をゆるめる

肩や首、背中を軽く回す、ふくらはぎを伸ばす。

その程度で十分です。寝る前は鍛える運動ではなく、こわばりをほどく動きが向いています。

3.2. ぬるめのお風呂に入る

入浴は寝る1〜2時間前に済ませるのが理想です。
熱すぎるお風呂は目が冴えやすいですが、ぬるめのお風呂は体をリラックスさせやすく、眠る準備が整いやすくなります。

ぬるめのお風呂は、体温を一度上げてから下げることで、自然な眠気を引き出しやすくなります。

3.3. 部屋の明かりを暗めにする

寝る1時間前から、部屋を少し暗めにしてみてください。
天井の強い照明より、間接照明や暖かい色の明かりのほうが向いています。

3.4. 深呼吸やリラックス時間を作る

眠れない夜ほど、無理に寝ようとして逆に焦りますよね。
そんなときは、眠る努力より、落ち着く時間を作るほうが先です。

3.5. 寝る時間を毎日そろえる

平日と休日で寝る時間が大きくズレると、体のリズムは乱れやすくなります。
完璧でなくても、だいたい同じ流れにするだけで違います。

4. 寝る前1時間のおすすめルーティン

ここでは、実際にどう過ごせばいいかを形にします。理想形と、忙しい人向けの簡単版の両方を用意しました。

4.1. 理想的な60分の過ごし方

寝る前の1時間は、全部を完璧にこなす必要はありません。
実際にやることは30分以内で終わる軽い内容なので、できるところからで大丈夫です。

時間	やること	目安時間	ポイント
寝る60分前	部屋の光を落とす	すぐできる（1分）	スマホはここで終了
寝る45分前	ぬるめ入浴	10〜15分	熱すぎない温度で
寝る20分前	軽いストレッチ	3〜5分	無理しない
寝る10分前	深呼吸	1〜2分	考えごとは手放す
就寝	同じ時間に寝る	-	リズムを作る

4.2. 忙しい人向けのシンプル習慣

① 寝る30分前にスマホを置く
→ 刺激を減らして、自然に眠る準備をする

② 部屋の明かりを少し暗くする
→ 体を「夜モード」に切り替える

③ 布団に入る前に3回深呼吸する
→ 緊張をゆるめて、眠りに入りやすくする

5. 寝る前の習慣に関するよくある質問（Q&A）

6. まとめ｜今日から変えるべき寝る前の習慣

睡眠は、小さな習慣の積み重ねで変わります。まずは1つだけで大丈夫です。

6.1. まずやめるべき習慣

まずは「スマホを就寝30分前にやめる」だけで十分です。

6.2. まず取り入れるべき習慣

結論として、睡眠の質を上げるには「新しいことを足す」より「邪魔を減らす」ほうが効果的です。

今夜はまず、スマホを早めに置くことから始めてみましょう。

朝のだるさや二度寝が気になる方は、朝の習慣も見直すとより効果的です。
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